);

Full Body Workout – siła, hipertrofia, kettlebell, masa własna, fun.

Full Body Workout. Trening dla zaawansowanych. Cel treningu to siła i hipertrofia.Trzy ćwiczenia główne wykonaj w obwodzie z dużym obciążeniem/ Wykonaj 4 rundy. Przerwy 60-90 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Następnie wykonaj drugi obwód. Trzy Ćwiczenia akcesoryjne wykonaj  z maksymalną liczbą powtórzeń lub czasu/ Wykonaj 3 rundy. Enjoy!
  • Ćwiczenia Główne:
  • Double Kettlebell Front Squat
  • Double Kettlbell Rows
  • Paralletes Hand Stand Pushups
  • Ćwiczenia Akcesoryjne:
  • 1 arm press with średni kettlebell
  • Ciężki farmer walk
  • Hanging circular leg raises
  • Kettlebell curls

Witajcie

Popraw swój Swing w tej chwili. Dziś wraz z kumplem Markiem pokaże wam pewien tip /trik , który pozwoli wam poprawić technikę swingu oburącz. Ściślej mówiąc pozwoli wam wyregulować wysokość na jakiej powinien znajdować się odważnik kettlebell wpadając na biodra. Pozdrawiam.

 

Alergeny w diecie

Witam!

Dieta to bardzo personalna sprawa. Aby cieszyć się zdrowiem i witalnością niezbędne jest spożywanie pokarmów, które nam nie szkodzą. To oznacza nie spożywanie pokarmów, które wywołują alergie pokarmowe (zły stan skóry, bóle stawów, brak energii itp.) i zaburzają pracę jelit (wzdęcia, zaparcia, itp.) oraz florę bakteryjną zamieszkującą owe jelita (zaburzone wchłanianie składników odżywczych). Najprostszą metodą będzie eliminacja z jadłospisu pokarmów najczęściej wywołujących wspomniane skutki uboczne.

Najpopularniejsze to:

– Mleko i jego przetwory

– Pszenica

– Orzeszki ziemne ( i masło z tych „orzechów”)

– Pozostałe orzechy

– Soja

– Jaja

– Skorupiaki (owoce morza)

Po odstawieniu tych pokarmów na okres około 2-3 tygodni. Zacznij po kolei włączać je do swojego jadłospisu jednocześnie obserwując jak reaguje na nie twój organizm. Wzdęcia, niestrawność czy alergie skórne to kilka symptomów powodowanych przez pokarmy, które nam nie służą.

Ten zabieg okresowej eliminacji przyniesie Ci wiele korzyści. Wypróbuj ten sposób i daj znać jak poszło.

Pozdrawiam.

“Jedzenie jest lekarstwem na głód. Jednak nie każdy składnik pokarmowy zawsze jest tym lekarstwem”

 

MARCIN SZYMCZYKIEWICZ

TRAIN Hard, TRAIN Smart! Peace & out!

 

Czym jest trening kettlebell?

Zapraszam do zapoznania się z ciekawą i dynamiczną formą treningu siłowo- wytrzymałościowego, jakim jest TRENING KETTLEBELL.

Odważnik Kettlebell swą prostą formą przypomina kulę armatnią z uchwytem, najczęściej wykonany z żeliwa, stali, bądź winylu (tych ostatnich z wielu względów nie polecam). Występuje w różnych wielkościach i wagach, które można dostosować do swoich potrzeb treningowych i sprawności fizycznej (Standardowo dla kobiet jest to 8kg dla mężczyzn 16kg). Jest to rodzaj hantli. Co jednak różni go od zwykłej hantli to przesunięty środek ciężkości, dzięki któremu ćwiczenia z odważnikiem nabierają nowych właściwości (m.in. efekt niestabilności). Trening Kettlebell polega na wykonywaniu ćwiczeń angażujących całe ciało (unifikacja zamiast izolacji). W przeciwieństwie do treningu na specjalistycznych maszynach przystosowanych do rozbudowy poszczególnych części ciała poprzez ich wyizolowanie, Kettlebell ma prosty design, lecz niezwykle skutecznie przyczynia się do rozwoju siły, wytrzymałości, sprawności oraz sylwetki, o której zawsze marzyłaś/eś.

A oto najważniejsze z korzyści, jakie niesie za sobą Trening Kettlebell:

 

  • SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ- dzięki zaangażowaniu dużej ilości grup mięśniowych w każdym ćwiczeniu, trening sprawia, że spalamy większe ilości kalorii, a tym samym skuteczniej niż inne formy treningu, widocznie redukuje tkankę tłuszczową w stosunkowo krótkim czasie. Jest znakomitą metodą pozbycia się zbędnych kilogramów i kształtowania wysportowanej sylwetki.

 

  • BUDUJE SIŁĘ FUNKCJONALNĄ ORGANIZMU-, czyli siłę potrzebną do wykonywania codziennych życiowych czynności, zajęć domowych, bądź uprawiania innych dyscyplin sportowych. W przeciwieństwie do treningu na maszynach, który poprzez izolację mięśni nie przyczynia się do rozwoju siły funkcjonalnej, jakże przydatnej w naszym codziennym życiu. (Zakupy, remont czy bieg na przystanek z bagażami itp. J)

 

  • KETTLEBELL ZWIĘKSZA SIŁĘ I WYTRZYMAŁOSĆ-buduje siłę oraz tkankę mięśniową, nie prowadząc do nadmiernej i nienaturalnej zabudowy muskulatury ciała(hipertrofia miofibralna vs. sarkoplazmatyczna). Zwykle kobiety niesłusznie rezygnują z treningu z obciążeniem z obawy przed nadmierną rozbudową mięśni. Organizm kobiety wytwarza 10-20 razy mniej testosteronu niż organizm mężczyzn, w związku, z czym nie jest w stanie rozbudować nadmiernej muskulatury podczas tego typu treningu. Kettlebell wyrabia silne, naturalnie wyglądające mięśnie, kształtując przy tym nienaganną sylwetkę zarówno kobiet jak i mężczyzn.

 

  • WYRAŹNIE POPRAWIA OSIĄGNIĘCIA SPORTOWE W INNYCH DZIEDZINACH SPORTU- Specyfika i mechanika ćwiczeń sprawia, że efekty osiągane przez ich wykonywanie bezpośrednio przekładają się na polepszenie osiągnięć sportowych. Co czyni odważniki Kettlebell nieocenionym narzędziem dla sportowców praktycznie każdej dyscypliny( Np. SWING to generowanie mocy i dynamiczna praca bioder, która jest podstawą praktycznie każdej atletycznej aktywności fizycznej). Jest to forma treningu szczególnie doceniana w Stanach Zjednoczonych przez czołowych trenerów i szkoleniowców a także jednostki specjalne i wojsko( Secret Service zmieniło nawet stary test sprawnościowy swoich funkcjonariuszy na 10 minutowy SNATCH TEST z 24 kilowym odważnikiem.). Trening Kettlebell cieszy się niesłabnącym powodzeniem od ponad 10 lat.

 

 

  • REDUKUJE SCHORZENIA KRĘGOSŁUPA- Trening Kettlebell skutecznie wzmacnia mięśnie tzw. „rdzenia ciała”, czyli mięsnie brzucha, pleców, klatki piersiowej i mięśnie stabilizujące kręgosłup. Tym samym przyczynia się do kształtowania prawidłowej postawy ciała i zmniejsza ryzyko kontuzji oraz chorób i zwyrodnień kręgosłupa. Co jest bardzo przydatne w dzisiejszych czasach gdzie większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej, co powoduje osłabienie mięśni posturalnych. Coraz częściej niektóre z ćwiczeń z odważnikami stosowane są w fizjoterapii i rehabilitacji.

 

  • ZWIĘKSZA ELASTYCZNOŚĆ I MOBILNOŚĆ CIAŁA- Natura ćwiczeń z odważnikiem pozwala na odzyskanie utraconej zdolności pełnego ruchu w stawach (bez stretchingu czy jogi). W zgodzie z naturą nadając mobilność stawom kostki czy biodra lub budując stabilność stawu kolanowego czy odcinka lędźwiowego.

 

  • ZWIĘKSZA WYSTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNI, KOŚCI, WIĘZADEŁ I STAWÓW
    • Poprawia grubość chrząstek i unaczynienie mięśni,
    • Redukuje sztywność stawów występującą w chorobie zwyrodnieniowej,
    • Zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów,
    • Redukuje bóle pleców,
    • Jest znakomitą forma rehabilitacji w urazach mięśniowo-stawowych

 

  • PRZYŚPIESZA PRZEMIANĘ MATERII-według badań o 10% poprawia trawienie i pracę jelit, chroniąc nas przed chorobami układu pokarmowego, m.in.. rakiem jelita grubego. Odpowiednio ułożony trening pozwala na jeszcze większe spalanie kalorii dzięki efektowi zwanemu, jako EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), czyli zwiększoną powysiłkową podaż tlenu. Dzięki czemu jak dowodzą badania będziesz spalać duże ilości kalorii nawet do 48 godzin po treningu(tak nawet siedząc przed telewizoremJ).

 

  • POMAGA W WALCE Z CHOROBAMI PRZEWLEKŁYMI- dzięki zwiększonej tolerancji glukozy skutecznie przeciwdziała cukrzycy i otyłości. Ma korzystny wpływ przy chorobach sercowo-naczyniowych. Stabilizuje ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, wzmacnia serce. Zmniejsza ryzyko osteoporozy, na którą są narażone głównie kobiety po 35 roku życia. Podczas treningu oporowego (siłowego) zostaje zwiększona ilość absorbowanego do kości wapnia.

 

  • POLEPSZA SAMOPOCZUCIE I SAMOOCENĘ-ma pozytywny wpływ na poprawę nastroju i samopoczucia. Dzięki dużej ilości endorfin wydzielanych podczas treningu oporowego Kettlebell pomaga przezwyciężać stresy, dodaje pewności siebie i energii. Skutecznie zmniejsza kliniczne objawy depresji, zapobiega apatii. Buduje nie tylko silne ciało, ale i mocną psychikę.

 

  • POPRAWIA JAKOŚĆ SNU- sen staje się głębszy i spokojniejszy, co sprzyja regeneracji organizmu i dodaje energii w ciągu dnia.

 

 

  • OPÓŹNIA PROCESY STARZENIA- ujędrnia ciało i poprawia elastyczność skóry, pozwala utrzymać odpowiednią wagę ciała i zwiększa siły witalne, dzięki czemu dłużej będziemy się czuć i wyglądać młodo.

 

  • POLEPSZA KOORDYNACJĘ RUCHOWĄ- w przeciwieństwie do pracy na maszynach, która nie wymusza stabilizacji ciała, ćwiczenia Kettlebell wymagają zaangażowania mięśni stabilizujących, które otaczają stawy, dzięki czemu skutecznie poprawiają koordynację ruchowa oraz buduje odporność na kontuzje.

 

  • POLEPSZA PRACĘ UKŁADU NERWOWEGO- dzięki czemu wzrasta koordynacja nerwowo-mięśniowa a co za tym idzie, wzrost siły mięśni, szybkość oraz poprawa ogólnej sprawności fizycznej.

 

  • Trening Kettlebell uczy dyscypliny, cierpliwości, motywacji i dokładności, przyczyniając się tym samym do rozwoju nie tylko kultury fizycznej, ale i wzmacniania pozytywne cechy charakteru.

 

 

co da ci trening kettlebell:

 

  • SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ
  • BUDUJE SIŁĘ FUNKCJONALNĄ
  • ZWIĘKSZA WYTRZYMAŁOSĆ
  • ZWIĘKSZA ELASTYCZNOŚĆ I MOBILNOŚĆ
  • POLEPSZA KOORDYNACJĘ RUCHOWĄ

“Jest coś pierwotnego w machaniu tymi stalowymi kulami,coś co sprawia ,że znów czujesz się naturalnie w swoim ciele.”

Marcin szymczykiewicz

TRAIN Hard, TRAIN Smart! Peace & out!

 

 

 

Kalistenika 

czyli sztuka DŹWIGANIA siebie

Jedną z najczęstszych wymówek, aby NIE ćwiczyć…. Jest brak czasu, prawda? Jesteś bardzo zajęty i masz napięty harmonogram dnia? Kto nie ma w tych czasach?

Cóż, jednym z najlepszych rozwiązań dla tego problemu są ćwiczenia z masą ciała (kalistenika), które można wykonywać w dowolnym miejscu, w dowolnym czasie i co istotne nie potrzebując dużo czasu. Przy czym nadal osiągnąć rezultaty odpowiadające naszym konkretnym celom. Bez względu na to czy chcesz być silniejszy, sprawniejszy czy po prostu wyglądać lepiej nago.

Ćwiczenia z masą ciała mogą dać Ci to wszystko.

 Nie ma sprzętu?  Nie ma czasu?  Nie ma problemu!

Oto 5 argumentów przemawiąjących za tego typu treningiem.

1.MASZ mnóstwo opcji:

Różnorodność ćwiczeń z masą ciała jest naprawdę zaskakująca i wykracza daleko poza podstawy typu pompki i przysiady. Choć tak na prawdę podstawy to wszystko czego potrzebujesz by być w przyzwoitej formie. Ale jeśli szukasz urozmaicenia, możesz znaleźć 40 lub więcej odmian samych pompek…co powiesz na taką różnorodność?. Istnieje wiele opcji ćwiczeń z masą ciała, które pozwolą Ci kompleksowo wzmocnić ciało i kondycje. Oto przykłady niektórych z nich, podstawowych i skutecznych: przysiady i pompki i ich odmiany, deska (plank), wykroki (lunges), podciąganie na drążku, ćwiczenia w podporze (mountain climber, bear crawl itp.), „padnij powstań” (burpees) i squat thrust .

2.Jest WYMAGAJĄCY:

 Jeśli uważasz, że ćwiczenia z masą ciała są łatwe, to znaczy, że nigdy się do nich solidnie nie przykładałeś. Niektóre z ćwiczeń wspomnianych powyżej mogą stanowić nie lada wyzwanie i zaangażować twoje ciało w sposób nieosiągalny dla tradycyjnego treningu siłowego…oczywiście pod warunkiem, że będą wykonywane poprawnie. Wiele osób (zwłaszcza spędzających dużo czasu w siłowni…przed lustrem) często dyskredytuje ćwiczenia z masą ciała. Uznając je za zbyt łatwe lub po prostu mało efektywne.  Jednak już 15 minutowy obwód złożony z trzech podstawowych ćwiczeń takich jak przysiad, pompka i podciąganie ma moc nawracania niewiernych. Istnieje bardzo duża liczba krótkotrwałych treningów z masą ciała, które są intensywne i przynoszą niesamowite korzyści dla zdrowia. Nie lekceważ potęgi kalisteniki.

3.Pełna integracja ciała:

 Jeśli szukasz treningu, który „zaprzęgnie” do pracy dużą ilość mięśni w tym samym czasie i uczyni to szybko i efektywnie, to ćwiczenia z masą ciała świetne sprawdzą się w tej roli. Wykonując te ćwiczenia, używasz wielu grup mięśni jednocześnie, zamiast izolować poszczególne ich grupy. Przykładem niech będzie stara, DOBRA „pompka”. Wykonywana we właściwy sposób, angażuje do pracy dużo więcej niż tylko mięśnie klatki piersiowej i ramion. Praktycznie całe ciało pracuje w harmonii aktywując wszystkie duże grupy mięśniowe organizmu. W efekcie poprawiając siłę funkcjonalną, posturę, równowagę, koordynacje i wzmacniając układ sercowo-naczyniowy. Inaczej niż przy wyciskaniu sztangi leżąc, gdzie ćwiczący wykonuje ruch w jednej płaszczyźnie izolując mięśnie klatki piersiowej, przedni naramienny i triceps. Dodatkowo naraża się na kontuzję stawów barkowych spowodowaną brakiem swobodnego ruchu łopatek opartych o ławkę, co powoduje ogromne przeciążenia tkanki miękkiej wokół przedniej części stawu barkowego (ten, kto spędził trochę czasu pod sztangą wie, czym jest ból barku). Większość ćwiczeń z masą ciała łączy wiele grup mięśni i działa na nie zupełnie inaczej niż ćwiczenia na maszynach czy z użyciem wolnych ciężarów (bardziej naturalnie).

4.Skuteczność:

Potwierdzona w warunkach bojowych. Mówiąc dosłownie i w przenośni (niezliczone pokolenia wojowników trenowało swoje ciała w ten sposób). Ćwiczenia masą ciała przynoszą efekty to fakt. I choć nie są „jedyną i najlepszą” formą treningu. To bezsprzecznie wspaniale budują siłę i kondycje. I robią to szybko! Skoro tak jest to, dlaczego nie są one bardziej popularne?  Hmmm no cóż, przemysł sprzętu fitness jest wart miliardy pln’ów. Więc z perspektywy biznesu nie miałoby wiele sensu reklamowanie w większości ćwiczeń bez jego użycia prawda? Ale faktem jest, że to działa i to dla wielu, wielu ludzi przez długi, długi czas. Osobiście lubię korzystać z wielu form treningu. Uwielbiam trenować i odkrywać nowe rzeczy (niektóre zostają a inne eliminuje). Kocham trening Kettlebell, ale ćwiczenia z masą ciała stanowią doskonałe uzupełnienie oraz świetnie się z Kettlebell’ami łączą. Trening kalisteniki jest wspaniały i choć nie jest to jedyna droga to jest to na pewno sprawdzony sposób, aby być w dobrej formie. To działa na mnie, działa na innych, i może działać na Ciebie. Dzięki ćwiczeniom z masą ciała można uzyskać niesamowite rezultaty, nie ma wątpliwości.

5.Najlepsze na koniec…eliminuje wymówki:

Nawet będąc ultra zapracowaną osobą znajdziesz chwilę aby w ciągu 24 godzin wcisnąć 15 minutowy trening (trochę mniej Facebook’a  i voila! Masz chwilę dla siebie), to wystarczy. Jeżeli masz super mało czasu, może to być mniej niż 15 minut każdy trening się liczy i jest lepszy niż nic. Pamiętaj możesz trenować w dowolnym miejscu i czasie. Jeśli jesteś początkującym, to tego typu trening jest dobrym punktem startu i wstępem do innych form treningu, np. takich ja trening z użyciem wolnych ciężarów. Będziesz silniejszy a twoje ciało będzie lepiej przygotowane. Nawet, jeżeli już trenujesz to ćwiczenia z masą ciała będą idealnym uzupełniniem obecnego programu.

Podsumowując. Ostatecznie kalistenika to po prostu kolejna forma treningu gdzie musisz dodawać, eliminować, testować i zmieniać ćwiczenie zostawiając to, co działa dla Ciebie tak, aby trening był ekscytujący i stawiał nowe wyzwania. Nie ma nic gorszego niż trening, który nudzi Cię do tego stopnia, że na sama myśl o nim zaczynasz zieeeeeewać. I niezależnie od tego czy skupisz się na ćwiczeniach z masą ciała czyniąc je jedyną formą treningu, jaki będziesz praktykować czy będziesz go łączył z innymi. To warto zagłębić się w świat kalisteniki i cieszyć uczuciem wolności, jakie daje.

kalisteniczne za:

 

  • Mnogość i różnorodność ĆWICZEŃ
  • WYMAGAJĄCY-na każdym poziomie
  • Pełna INTEGRACJA ciała
  • SKUTECZNOŚĆ
  • BRAK wymówek

“Największy ciężar do podniesienia to…własny tyłek dżwigany z kanapy.”

Marcin szymczykiewicz

TRAIN Hard, TRAIN Smart! Peace & out!